Пять порций овощей и фруктов в день для здоровья

Каждый человек должен съедать не менее 5 порций разнообразных фруктов и овощей каждый день. Взрослая порция фруктов или овощей составляет 80 г.

В приведенном ниже руководстве указаны типичные размеры порций для взрослых.

Дети также должны съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей в день.

Количество пищи, необходимое ребенку, зависит от возраста, размера тела и уровня физической активности .

Приблизительно: 1 порция — это количество, которое может поместиться на ладони.

5 фруктовых порций в день

Маленькие свежие фрукты

Порция — это 2 или более небольших фрукта — например, 2 сливы, 2 сатсумы, 2 киви, 3 абрикоса, 6 личи, 7 клубники или 14 вишен.

Средние свежие фрукты

Порция представляет собой 1 фрукт, например 1 яблоко, банан, грушу, апельсин или нектарин.

Крупные свежие фрукты

Порция составляет половину грейпфрута, 1 ломтик папайи, 1 ломтик дыни (5 см), 1 большой ломтик ананаса или 2 ломтика манго (5 см).

Сухофрукт

Порция сухофруктов около 30г. Это примерно 1 столовая ложка изюма, смородины или изюма с горкой, 1 столовая ложка фруктовой смеси, 2 инжира, 3 чернослива или 1 горсть сушеных банановых чипсов. 

Но сухофрукты могут содержать много сахара и могут быть вредны для зубов.

Попробуйте заменить сухофрукты свежими, особенно между приемами пищи.

Чтобы снизить риск разрушения зубов, сухофрукты лучше всего употреблять во время еды — например, в качестве десерта, а не в качестве перекуса между приемами пищи.

Консервированные или замороженные фрукты

Порция — это примерно такое же количество фруктов, которое вы съели бы для свежей порции, например, 2 половинки груши или персика, 6 половинок абрикоса, 8 долек консервированного грейпфрута или 2 горсти (4 столовые ложки с горкой) замороженной черники.

Выбирайте фрукты, консервированные в натуральном соке, а не в сиропе.

5 порций овощей в день

Зеленые овощи

Порция составляет 2 стебля брокколи, 2 столовые ложки приготовленного шпината с горкой или 4 столовые ложки вареной капусты с горкой, весенней зелени или зеленой фасоли.

Вареные овощи

То же количество, которое вы съели бы на свежую порцию. Например, порция составляет 3 столовые ложки с горкой вареных овощей, таких как морковь, горох или кукуруза, или 8 соцветий цветной капусты.

Салатные овощи

Порция — 3 палочки сельдерея, кусочек огурца длиной 5 см, 1 средний помидор или 7 помидоров черри.

Консервированные и замороженные овощи

То же количество, которое вы съели бы на свежую порцию. Например, 3 столовые ложки консервированной или замороженной моркови, горошка или кукурузы с горкой считаются за 1 порцию каждая.

Из консервов выбирайте те, что консервированы в воде без добавления соли и сахара.

Бобовые и фасоль

Порция составляет 3 столовые ложки с горкой печеной фасоли, фасоли, фасоли, фасоли каннеллини, масляной фасоли или нута.

Помните, сколько бы из них вы ни ели, фасоль и бобовые могут считаться максимум 1 порцией из ваших 5 порций в день.

Картофель

Картошка не учитывается при расчете 5 в день. То же самое касается ямса, маниоки и подорожника. 

С точки зрения пищевой ценности их относят к крахмалистым продуктам , поскольку при употреблении в пищу их обычно используют вместо других источников крахмала, таких как хлеб, рис или макароны. 

Хотя картофель не входит в вашу ежедневную норму «5 порций в день», он играет важную роль в вашем рационе как крахмалистый продукт.

"5 порций в день" в соках и смузи

Несладкие 100% фруктовые соки, овощные соки и смузи могут считаться максимум 1 порцией из ваших 5 в день.

Например, если вы выпиваете 2 стакана фруктового сока и смузи за 1 день, это все равно считается только 1 порцией.

К смузи относятся любые напитки, состоящие из любой комбинации фруктовых или овощных соков, пюре или всех съедобных измельченных фруктов или овощей.

Общее количество фруктовых соков, овощных соков и смузи не должно превышать 150 мл в день, то есть небольшой стакан.

Например, если вы выпьете 150 мл апельсинового сока и 150 мл смузи за 1 день, вы превысите рекомендацию на 150 мл.

Когда фрукты смешивают или выжимают из них сок, они выделяют сахар. Это увеличивает риск разрушения зубов, поэтому лучше пить фруктовые соки или смузи во время еды.

Цельные фрукты с меньшей вероятностью вызывают кариес, поскольку сахара содержатся в структуре фруктов.

Остерегайтесь напитков, на упаковке которых написано «сокосодержащий напиток», поскольку они вряд ли будут учитываться при расчете 5 раз в день и могут содержать много сахара.

5 дней и готовая еда

Фрукты и овощи, содержащиеся в готовых продуктах, купленных в магазине, также могут учитываться в вашем рационе 5 в день.

Всегда читайте этикетку. Некоторые готовые продукты содержат большое количество жиров, соли и сахара, поэтому употребляйте их лишь изредка или в небольших количествах в рамках здорового рациона.